Envelhecer com saúde é um desafio crescente em sociedades que vivem mais. No Brasil, onde a população idosa já ultrapassa 30 milhões de pessoas, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o segredo da longevidade e saúde está na combinação de uma alimentação saudável, prática de atividades físicas e acompanhamento médico regular.
O avanço da idade traz mudanças fisiológicas que afetam a absorção de nutrientes, aumentam a fragilidade óssea e muscular e podem comprometer a imunidade. Por isso, compreender como a nutrição influencia esse processo e quando os suplementos são recomendados é fundamental para garantir qualidade de vida.
Vitaminas e minerais para idosos: presentes nos alimentos
Entre os nutrientes que mais merecem destaque estão as vitaminas e minerais, fundamentais para a prevenção de doenças e para a manutenção da qualidade de vida na terceira idade.
As vitaminas do complexo B exercem papel central no metabolismo energético, no sistema nervoso e na produção de células sanguíneas. Entre elas, a vitamina B12 merece atenção especial, já que sua absorção tende a diminuir com a idade. Carnes, ovos, leite e derivados são as principais fontes, enquanto cereais integrais, leguminosas e verduras verde-escuras contribuem para as demais vitaminas do grupo.
A vitamina A, conhecida por favorecer a visão e a saúde da pele, também atua como antioxidante, ajudando a combater os efeitos do envelhecimento celular. Ela está presente em alimentos de origem animal, como fígado e ovos, e em opções vegetais, como cenoura, abóbora, manga e folhas verde-escuras.
Já a vitamina C tem ação antioxidante, fortalece a imunidade e auxilia na produção de colágeno, proteína essencial para a pele e as articulações. Pode ser obtida em frutas cítricas como laranja, limão e acerola, além de goiaba, morango, brócolis e pimentão.
Outra vitamina que merece atenção é a vitamina D, importante para a absorção de cálcio e fósforo e para a saúde dos ossos. Embora a principal fonte seja a exposição ao sol, ela também pode ser encontrada em peixes como salmão e sardinha, na gema do ovo e em laticínios fortificados.
Entre os minerais, três se destacam. O zinco, essencial para a imunidade e para a cicatrização, é encontrado em carnes, frutos do mar, castanhas e sementes. O cálcio, responsável por ossos e dentes fortes, pode ser obtido em laticínios, vegetais verde-escuros e peixes como a sardinha. Já o ferro, fundamental para a prevenção da anemia, está presente em carnes vermelhas, frango, feijão, lentilha, espinafre e frutas secas, com melhor absorção quando combinado a alimentos ricos em vitamina C.
Suplementos na terceira idade: reforço para qualidade de vida
Por serem mais suscetíveis a deficiências nutricionais, os idosos podem se beneficiar da suplementação alimentar em situações específicas. Quando a dieta não consegue suprir todas as necessidades, alguns nutrientes em cápsulas ou pó ajudam a preservar a vitalidade e reduzir os impactos do envelhecimento.
A escolha, no entanto, só deve ser feita após avaliação individualizada e exames laboratoriais. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cada idoso apresenta necessidades específicas e a automedicação pode gerar riscos. Entre os suplementos mais utilizados, estão:
- Proteínas (como whey protein): ajudam a preservar a massa muscular e a força, prevenindo a sarcopenia e reduzindo o risco de quedas;
- Ômega 3: tem ação anti-inflamatória, favorece a saúde cardiovascular e pode auxiliar na preservação da função cognitiva;
- Probióticos: equilibram a microbiota intestinal, melhoram a absorção de nutrientes e fortalecem a imunidade;
- Magnésio: importante para ossos, músculos e sistema nervoso;
- Multivitamínicos: reúnem diversos nutrientes e podem ser recomendados em situações de maior risco de deficiência.
Alimentação saudável serve como base
Mesmo com o uso dos suplementos, o alicerce da nutrição no envelhecimento continua sendo a alimentação saudável. Frutas, legumes, verduras, proteínas magras, fibras e gorduras boas devem compor o prato diário, enquanto alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio, precisam ser limitados.
Ao adotar hábitos alimentares inteligentes, juntamente com suplementos prescritos por profissionais, é possível retardar deficiências nutricionais e fortalecer a saúde em longo prazo. A estratégia de cuidar da nutrição no envelhecimento não só aumenta a expectativa de vida, mas também garante que os anos sejam vividos com mais disposição, autonomia e bem-estar.
